思要在家鄙俚进修，无需器械也能练出好体魄？以下是一周徒手健身决策表，适当入门者和进阶者，匡助你灵验塑形、增强体能。 **周一：全身历练** 深蹲、俯卧撑、平板支执、开合跳、伏卧起坐。每个手脚作念3组，每组15-20次，进步全身力量。 **周二：上肢强化** 俯卧撑、墙壁俯卧撑、臂屈伸、侧平举（用手臂模拟）、中枢收紧。要点进修胸、背和肩部肌肉。 **周三：下肢与中枢** 箭步蹲、臀桥、靠墙静蹲、卷腹、俄罗斯转体。强化腿部和腹部，进步耐力与褂讪性。 **周四：休息或轻度拉伸** 进行15-20分钟